Кратко: Несмотря на предупреждения о вреде избытка соли, определённые солёные продукты могут благоприятно влиять на здоровье при разумном употреблении. Разбираемся, что советуют эксперты по питанию и какие блюда стоит оставить в меню даже при заботе о давлении и здоровье сердца.
Почему ограничение соли важно — и в чём нюанс
Соль (натрий) — минерал, без которого невозможно поддержание баланса жидкости и работы мышц. Однако избыток натрия связан с повышением артериального давления, увеличением риска сердечно-сосудистых и почечных заболеваний, а также инсульта. Именно поэтому контролировать количество соли — важнейшая рекомендация для людей любого возраста и состояния здоровья.
По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), оптимальная суточная норма натрия для здоровых взрослых составляет не более 2 300 мг. Тем, у кого уже есть проблемы с давлением, советуют ещё более строгий предел — до 1 500 мг в сутки. Однако в реальности большинство людей потребляют более 3 400 мг натрия ежедневно, зачастую даже не подозревая об этом.
Не вся соль вредна: когда солёные продукты идут на пользу
О полном отказе от соли говорить не стоит: натрий жизненно необходим для электролитического баланса — особенно если вы ведёте активный образ жизни. Как отмечают эксперты сайта о здоровом питании EatingWell, ряд продуктов с естественным содержанием соли может и должен присутствовать в рационе. Главное — придерживаться умеренности и учитывать общее количество потребляемого натрия.
Какие солёные продукты можно оставить в рационе
- Орехи, семена и ореховые пасты
Даже если эти продукты продаются с добавлением соли, в них ценно другое — большое количество полезных жиров, растительного белка и способность повышать уровень «хорошего» холестерина. Например, в 30 граммах солёных смешанных орехов содержится примерно 87 мг натрия. Для минимизации потребления соли выбирайте несолёные или с пониженным содержанием натрия сорта, либо обжаривайте орехи сами с добавлением пряностей. - Ферментированные продукты
Квашеная капуста, кимчи и другие блюда с процессом брожения служат источником пробиотиков, поддерживающих микрофлору кишечника. Вместе с тем они могут содержать достаточно много соли: в 2 столовых ложках капусты около 180 мг натрия. Однако, благодаря насыщенному вкусу, такие продукты едят небольшими порциями. Не забывайте также о пользе кефира, йогурта, мисо, темпе и комбучи. - Оливки
Этот неотъемлемый элемент средиземноморского питания богат антиоксидантами и мононенасыщенными жирами. В среднем, 4 оливки содержат порядка 248 мг натрия. Такая закуска способна украсить салат или гарнир, но важно контролировать размер порции. - Консервированные морепродукты
Тунец и лосось в жестяных банках — простой способ увеличить потребление белка и жирных кислот омега-3. Содержание натрия может варьироваться от 400 до 600 мг на порцию. Несмотря на это, польза от включения этих видов рыбы в рацион перевешивает возможный вред. Важно лишь воздерживаться от дополнительного добавления соли при приготовлении блюд с консервированной рыбой. - Творог
Этот молочный продукт богат кальцием и белком, что делает его отличным выбором как для завтрака, так и для перекуса после физических нагрузок. Если в вашем меню немного других солёных продуктов, употребление творога обычно не вызывает существенной нагрузки на организм. - Консервированная фасоль
Доступная, экономичная и растительная альтернатива белковым продуктам. Хотя фасоль из банки содержит натрий, значительную часть соли можно убрать, тщательно промыв продукт под водой. Кроме того, легко найти фасоль с пониженным содержанием соли или варить её самостоятельно.
Практические советы по потреблению соли
- Контролируйте потребление ультраобработанных продуктов: в них часто содержится наибольшее количество соли.
- Старайтесь разнообразить рацион, добавляя натуральные источники белка и жиров.
- Для людей с заболеваниями сердца или почек важна индивидуальная консультация врача по вопросам соли в меню.
- Промывайте консервы в воде, чтобы снизить долю натрия.
Следить за балансом соли — значит заботиться о здоровье давлением и сердечно-сосудистой системы. Умеренное количество натуральных солёных продуктов способно внести позитивный вклад в рацион, особенно для тех, кто занят спортом или придерживается активного образа жизни.
Напоминаем: данная информация не является медицинским предписанием. Для коррекции питания и при наличии ограничений по здоровью обязательно обращайтесь за профессиональной консультацией.
Ранее Министерство здравоохранения Казахстана также подготовило собственные рекомендации по правильному потреблению соли, с которыми следует ознакомиться всем, кто заботится о профилактике хронических заболеваний.
